REFLEXÕES PSICOLÓGICAS & COVID-19

REFLEXÕES PSICOLÓGICAS & COVID 19

O conteúdo deste post é inspirado nas orientações gerais que tem sido divulgadas pelos profissionais da psicologia em todo Brasil. Estas reflexões são fruto de tudo o que estamos vivendo neste momento, e foram construídas em conjunto com uma colega de trabalho, a Cristina que atua comigo no Serviço de Psicologia do Instituto Butantan.   

A pandemia atual afetou as nossas emoções 

A pandemia é uma situação inédita para todas as pessoas e responsável por desencadear diversas alterações emocionais, como: medos, incertezas, preocupações, ansiedade, estresse negativo. Trata-se de um estágio temporário de desorganização pela dificuldade em lidar com situações novas, com o distanciamento e isolamento social, além da incerteza sobre a própria saúde a saúde das pessoas próximas e a insegurança financeira. Mas ainda que esta situação seja desafiadora, e não possa ser mudada neste momento, podemos administra-la através de informações e estratégias. 

Os desafios emocionais frente a COVID-19 

· Manter o foco, a fé e a esperança, 

· Ressignificar a sua existência, 

· Aprender mais sobre empatia, 

· Transformar a tragédia em experiência, 

· Converter o sofrimento em aprendizado, 

· Melhorar o conhecimento sobre si e sobre o outro, 

· Viver um dia de cada vez. 

Novo sentido em tempos de coronavírus 

Como dar sentido à vida neste momento? 

Desenvolvendo a criatividade, descobrindo novos talentos, produzindo novas ideias, entendendo que todos estão passando por esta experiência e que cada um a interpreta de um jeito único, trocando o pessimismo pelo otimismo, não se deixando paralisar pelo medo do novo. 

Como lidar com as informações sobre a COVID-19 

É importante informar-se sobre os efeitos da pandemia, no entanto: 

· Limite a exposição a muitas informações, 

· Foque em fontes confiáveis como os da Organização Mundial da Saúde, Instituto Butantan e Ministério da Saúde, 

· Limite a quantidade de notícias lidas em jornais, revistas, televisão e grupos sociais, 

· Identifique as fake-news e não compartilhe, 

· Muito informação gera angústia e confusão mental, 

· Pouca informação gera medo e insegurança. 

Relacionamentos e a COVID-19 

Neste momento os contatos pessoais e físicos estão limitados em diversos contextos, nada de abraços e apertos de mãos, mas isto não é o fim da linha, podemos desenvolver pequenas atitudes e usar as tecnologias ao nosso favor: 

§ Acene com os olhos e com as mãos, 

§ Chame a pessoa pelo nome ou pergunte o nome, 

§ Invista em comunicação virtual: telefonemas, chamadas áudio-vídeo, mensagens (whatsapp, facebook, etc). 

§ Dedique um tempo para ligar e mandar mensagens para os familiares, amigos e colegas. 

Rotina em casa e a COVID-19 

· Construa uma rotina criativa e que não seja estressante, 

· Organize seus horários para acordar, dormir e fazer as refeições, 

· Invista em lazer, atividades físicas, artísticas, trabalhos manuais, yoga, meditação e outros de seu interesse. 

· Faça tudo de acordo com seu ritmo e disponibilidade de tempo. 

Home office 

· Organize as atividades do teletrabalho (espaço, computador, horários para recebimento de documentos). 

· Tenha um local apropriado e reservado para o trabalho. 

· Ao acordar tome um bom banho e se arrume. 

· Organize seus horários: começar, tomar café, almoçar, encerrar. 

· Mantenha contato com seus colegas de trabalho. 

· Seja solidário, ajude quem precisa e peça ajuda quando precisar. 

· Não seja rígido, compartilhe com colegas mais próximos um pouco da sua casa (aquela área que você mais gosta). 

· Separe as atividades profissionais das atividades pessoais. 

COVID-19: Observe seus pensamentos 

Observe seus pensamentos, faça uma lista deles, procure perceber como estão as suas interpretações (catastróficas, fantasiosas, medrosas, ansiosas). Os pensamentos influenciam os estados emocionais e os comportamentos, se você estiver sobrecarregado e com medo poderá ficar paralisado, além de ter o seu sistema imunológico afetado. Lembre-se que é importante lidar com os fatos (o real), e solucionar os problemas da melhor forma possível, e quando precisar peça ajuda. 

COVID-19: Observe as suas emoções 

Ter emoções é normal, elas são importantes para a nossa comunicação e relacionamentos, por isso é importante percebê-las e compreendê-las. Elas podem ser agradáveis e desagradáveis, além de estarem ligadas a um conjunto de necessidades. 

As agradáveis: AMOR E ALEGRIA 

· O amor: deve ser compartilhado, é importante para desenvolver tolerância e empatia. 

· A alegria: deve ser compartilhada, é importante para o bem-estar geral. 

As desagradáveis: RAIVA, TRISTEZA, MEDO E NOJO 

· A raiva: deve ser canalizada, por exemplo: fazer caminhada, correr, dançar; é importante para sinalizar limites internos e externos. 

· A tristeza: deve ser esvaziada, por exemplo: escrever, conversar e chorar; é um convite a reflexão. 

· O medo: deve ser enfrentado, buscar informações do que lhe causa medo e seguir em frente, sua função é a proteção. 

· Nojo: está relacionado a questões de higiene e saúde. 

COVID-19: SOLIDÃO E SOLITUDE 

A solidão pode representar um sentimento de exclusão, ter o sentido de estar sozinho, dar a sensação de desamparo o que pode levar ao desespero. Troque esta palavra por solitude é o lado bom da solidão. Ou seja, entender que às vezes ficar sozinho é bom, pois higieniza a mente, auxilia na conexão consigo mesmo, equilibra as emoções e ajuda no alívio do estresse. Pensando assim enfrentaremos melhor o isolamento social. 

COVID-19: O medo e a ansiedade: 

O medo é uma resposta emocional a uma ameaça real ou percepção de um perigo presente, se ele é normal, a situação é apropriada e serve para nos alertar sobre o perigo. Se ele for patológico será irracional e perturbador. 

A ansiedade é uma emoção protetora e estimulante, ajuda na antecipação do perigo ou ameaça futura. Se ela for patológica será excessiva, extrema, irracional e disfuncional. 

Um exemplo de nosso dia a dia é quando temos que atravessar uma rua, sentimos medo e ansiedade: a circulação dos carros se torna um perigo real, por isso, olhamos para o farol e para os dois lados da rua antes de atravessar e assim preservamos a nossa vida. 

Se o medo e a ansiedade forem patológicos, será necessário avaliação e tratamento psicológico e psiquiátrico, em alguns casos é necessário medicação. 

COVID-19: Tipos de ansiedade 

Os quadros de ansiedade, causam prejuízos na vida social, afetiva e profissional e geram muito sofrimento. 

Causas da ansiedade: traços de personalidade (ex.: timidez excessiva), genética, trauma, estilo de vida com intensa agitação e preocupação, gênero (as mulheres desenvolvem mais quadros ansiosos do que os homens). 

Ansiedade Generalizada: ansiedade persiste por longos períodos, é excessiva e não tem causa aparente. 

Pânico: ataque inesperado , profundo medo e desespero, de que algo ruim vai acontecer além da palpitação, tontura e falta de ar. 

Estresse pós traumático: lembrança de um evento traumático (ataque, acidente, desastre, abuso), leva ao estresse mental, físico e psicológico. Reviver a experiência por meio de memórias, sonhos e pensamentos constantes. 

Fobia: medo extremo, irracional e incontrolável, esforços exagerados para evitar o que causa medo e uma sensação de impotência. 

Fobia social: ansiedade diante de interações sociais (ir a festas, reuniões. shoppings, fazer palestras e apresentações), grande temor de ser julgado ou dizer algo constrangedor. 

Todos os quadros ansiosos, precisam de avaliação e tratamento psiquiátrico e de acompanhamento psicológico. 

Fique atento aos sintomas da ansiedade 

• Enxergar perigo em tudo, 
• Comer em demasia 
• Alteração do sono 
• Tensão e dores musculares, 
• Preocupar-se em excesso, 
• Medo de interações sociais, 
• Medos absurdos e irracionais, 
• Pensar na mesma coisa de forma obsessiva, 
• Perfeccionismo, 
• Problemas digestivos e dermatológicos, 
• Irritação frequente, 
• Náuseas e tonturas, 
• Dores no peito e falta de ar, 
• Palpitação no coração, 
• Diarreia e tremores. 

Se os sintomas forem intensos e frequentes você deverá buscar avaliação, médica ou psiquiátrica, além de contar com apoio psicológico. Investir em alimentação saudável, atividade física, relaxamento e distração, praticar a higiene do sono, focar no presente, tirar um tempo para cuidar de você, aprender a tomar decisões e solucionar problemas. 

O Estresse 

O estresse é uma reação normal do organismo, um estado de alerta frente às diversas situações da vida. As reações ao estresse provocam alterações: 

físicas (tensão, diarreia, má digestão, perda do apetite, alteração do sono e do sistema imunológico), 

emocionais (cansaço mental, irritabilidade, desânimo, ansiedade, tristeza), 

comportamentais (discussões persistente, aumento do uso de álcool e cigarro, agitação), 

cognitivos (brancos de memória, dificuldade de concentração e de tomar decisão, pensamentos repetitivos e intrusivos). 

Estratégias para o enfrentamento do estresse: 

• Pare e observe a situação, seus pensamentos e emoções. 
• Observe se seus pensamentos estão catastróficos e bizarros. 
• Identifique o tipo de emoção que está sentindo e veja qual a necessidade. 
• Faça uma avaliação realista da situação. 
• Viva e se oriente no presente. 
• Faça questionamentos sobre a veracidade do que está pensando. 
• Respire lento e profundamente. 
• Lide com o real, e viva um dia de cada vez. 

LEMBRE-SE: ainda não podemos ter total controle sobre o vírus, mas podemos seguir as orientações de proteção e diminuir as chances de sermos infectados e de infectar quem está ao nosso lado. Você não pode controlar o COVID-19 mas pode reduzir o risco de infecção se protegendo e ajudando as pessoas próximas a se proteger. 

Respiração Diafragmática (é assim que os bebês respiram) 

A respiração que mais utilizamos é a torácica, onde não usamos a capacidade real dos pulmões. Para ampliarmos essa capacidade recebendo em até 7 vezes mais oxigênio, temos que fazer a respiração diafragmática ou abdominal, e assim teremos mais oxigenação, sensação de bem estar e relaxamento. 

Na inspiração, o ar entra e faz com que o diafragma se desloque para baixo e o abdômen para a fora. 

Na expiração, o ar sai e o diafragma desloca-se para cima, empurrando o ar para fora. 

Sente-se ou deite-se numa posição e lugar confortável (sofá, cama, colchonete ou uma cadeira), deixe as pernas afastadas com os pés relaxados e apoiados no chão, as mãos colocadas uma sobre o tórax e a outra sobre o abdômen. 

Respire pelo nariz lentamente, com os lábios fechados, preste atenção à sua respiração. Em seguida expire lentamente deixando o ar sair pela boca. 

Perceba o movimento de sua barriga: ao inspirar, a barriga é projetada para frente e ao expirar a barriga vai para dentro. 

Concentre-se na respiração, contando até 6 ao inspirar ou expirar. 

Faça este exercício, se possível todos os dias, ao menos uma vez por dia.  

Higiene do Sono 

O sono é uma necessidade vital para a nossa saúde mental e física. Dormir bem ajuda na manutenção da saúde, e nos processos cognitivos e psicológicos. 

• Habitue-se a ter um horário para dormir e acordar 
• A cama deve ser usada para intimidade e para dormir 
• Procure relaxar física e mentalmente pelo menos duas horas antes de dormir; 
• Ingerir chá ou leite morno ajudam a relaxar; 
• Quando o sono chegar vá para o quarto que deverá ter uma temperatura agradável e sem ruídos. 
• Se desconecte do celular e da TV, ao menos duas horas antes de dormir; 
• Evite banho quente demais ele estimula a adrenalina, 
• Se quiser coloque um som suave e agradável para relaxamento; 
• Antes de se deitar anote num bloco de papel suas preocupações, assim estará de cabeça “limpa”. 
• Se o sono não aparecer, não fique brigando com ele na cama, levanta-se e faça atividades relaxantes até o sono voltar. 

Se você sofre de insônia, poderá usar rotineiramente esta estratégia, no entanto deverá passar por uma avaliação clínica e realizar tratamento específico. 

Atividades saudáveis na quarentena (distanciamento e isolamento social): 

• Ver os filmes que eu sempre quis assistir e não tive tempo,  
• Ouvir músicas e vídeos musicais,  
• Visitas à museus virtuais do mundo,  
• Assistir LIVEs do seu interesse, 
• Revisitar os Hobbies antigos, 
• Cozinhar (tente será uma aventura), 
• Começar um curso, 
• Jardinagem e horta caseira,  
• Dançar, fazer caminhada (protegido com máscara),  
• Fazer cursos online, 
• Fazer atividade física, 
• Montar quebra cabeça, resta um, cubo mágico, jogo da velha, jogos de imagem e ação, palavras cruzadas, 
• Ler livros e revistas com temas variados. 

Cuidem-se e fiquem bem, não percam a fé e nem a esperança em breve tudo estará melhor. 

Não percam a fé e nem a esperança, e tenhamos uma certeza, sairemos desta mais maduros e resilientes. 

Abraços.