REFLEXÕES PSICOLÓGICAS & COVID 19
O conteúdo deste post é inspirado nas orientações gerais que tem sido divulgadas pelos profissionais da psicologia em todo Brasil. Estas reflexões são fruto de tudo o que estamos vivendo neste momento, e foram construídas em conjunto com uma colega de trabalho, a Cristina que atua comigo no Serviço de Psicologia do Instituto Butantan.
A pandemia atual afetou as nossas emoções
A pandemia é uma situação inédita para todas as pessoas e responsável por desencadear diversas alterações emocionais, como: medos, incertezas, preocupações, ansiedade, estresse negativo. Trata-se de um estágio temporário de desorganização pela dificuldade em lidar com situações novas, com o distanciamento e isolamento social, além da incerteza sobre a própria saúde a saúde das pessoas próximas e a insegurança financeira. Mas ainda que esta situação seja desafiadora, e não possa ser mudada neste momento, podemos administra-la através de informações e estratégias.
Os desafios emocionais frente a COVID-19
· Manter o foco, a fé e a esperança,
· Ressignificar a sua existência,
· Aprender mais sobre empatia,
· Transformar a tragédia em experiência,
· Converter o sofrimento em aprendizado,
· Melhorar o conhecimento sobre si e sobre o outro,
· Viver um dia de cada vez.
Novo sentido em tempos de coronavírus
Como dar sentido à vida neste momento?
Desenvolvendo a criatividade, descobrindo novos talentos, produzindo novas ideias, entendendo que todos estão passando por esta experiência e que cada um a interpreta de um jeito único, trocando o pessimismo pelo otimismo, não se deixando paralisar pelo medo do novo.
Como lidar com as informações sobre a COVID-19
É importante informar-se sobre os efeitos da pandemia, no entanto:
· Limite a exposição a muitas informações,
· Foque em fontes confiáveis como os da Organização Mundial da Saúde, Instituto Butantan e Ministério da Saúde,
· Limite a quantidade de notícias lidas em jornais, revistas, televisão e grupos sociais,
· Identifique as fake-news e não compartilhe,
· Muito informação gera angústia e confusão mental,
· Pouca informação gera medo e insegurança.
Relacionamentos e a COVID-19
Neste momento os contatos pessoais e físicos estão limitados em diversos contextos, nada de abraços e apertos de mãos, mas isto não é o fim da linha, podemos desenvolver pequenas atitudes e usar as tecnologias ao nosso favor:
§ Acene com os olhos e com as mãos,
§ Chame a pessoa pelo nome ou pergunte o nome,
§ Invista em comunicação virtual: telefonemas, chamadas áudio-vídeo, mensagens (whatsapp, facebook, etc).
§ Dedique um tempo para ligar e mandar mensagens para os familiares, amigos e colegas.
Rotina em casa e a COVID-19
· Construa uma rotina criativa e que não seja estressante,
· Organize seus horários para acordar, dormir e fazer as refeições,
· Invista em lazer, atividades físicas, artísticas, trabalhos manuais, yoga, meditação e outros de seu interesse.
· Faça tudo de acordo com seu ritmo e disponibilidade de tempo.
Home office
· Organize as atividades do teletrabalho (espaço, computador, horários para recebimento de documentos).
· Tenha um local apropriado e reservado para o trabalho.
· Ao acordar tome um bom banho e se arrume.
· Organize seus horários: começar, tomar café, almoçar, encerrar.
· Mantenha contato com seus colegas de trabalho.
· Seja solidário, ajude quem precisa e peça ajuda quando precisar.
· Não seja rígido, compartilhe com colegas mais próximos um pouco da sua casa (aquela área que você mais gosta).
· Separe as atividades profissionais das atividades pessoais.
COVID-19: Observe seus pensamentos
Observe seus pensamentos, faça uma lista deles, procure perceber como estão as suas interpretações (catastróficas, fantasiosas, medrosas, ansiosas). Os pensamentos influenciam os estados emocionais e os comportamentos, se você estiver sobrecarregado e com medo poderá ficar paralisado, além de ter o seu sistema imunológico afetado. Lembre-se que é importante lidar com os fatos (o real), e solucionar os problemas da melhor forma possível, e quando precisar peça ajuda.
COVID-19: Observe as suas emoções
Ter emoções é normal, elas são importantes para a nossa comunicação e relacionamentos, por isso é importante percebê-las e compreendê-las. Elas podem ser agradáveis e desagradáveis, além de estarem ligadas a um conjunto de necessidades.
As agradáveis: AMOR E ALEGRIA
· O amor: deve ser compartilhado, é importante para desenvolver tolerância e empatia.
· A alegria: deve ser compartilhada, é importante para o bem-estar geral.
As desagradáveis: RAIVA, TRISTEZA, MEDO E NOJO
· A raiva: deve ser canalizada, por exemplo: fazer caminhada, correr, dançar; é importante para sinalizar limites internos e externos.
· A tristeza: deve ser esvaziada, por exemplo: escrever, conversar e chorar; é um convite a reflexão.
· O medo: deve ser enfrentado, buscar informações do que lhe causa medo e seguir em frente, sua função é a proteção.
· Nojo: está relacionado a questões de higiene e saúde.
COVID-19: SOLIDÃO E SOLITUDE
A solidão pode representar um sentimento de exclusão, ter o sentido de estar sozinho, dar a sensação de desamparo o que pode levar ao desespero. Troque esta palavra por solitude é o lado bom da solidão. Ou seja, entender que às vezes ficar sozinho é bom, pois higieniza a mente, auxilia na conexão consigo mesmo, equilibra as emoções e ajuda no alívio do estresse. Pensando assim enfrentaremos melhor o isolamento social.
COVID-19: O medo e a ansiedade:
O medo é uma resposta emocional a uma ameaça real ou percepção de um perigo presente, se ele é normal, a situação é apropriada e serve para nos alertar sobre o perigo. Se ele for patológico será irracional e perturbador.
A ansiedade é uma emoção protetora e estimulante, ajuda na antecipação do perigo ou ameaça futura. Se ela for patológica será excessiva, extrema, irracional e disfuncional.
Um exemplo de nosso dia a dia é quando temos que atravessar uma rua, sentimos medo e ansiedade: a circulação dos carros se torna um perigo real, por isso, olhamos para o farol e para os dois lados da rua antes de atravessar e assim preservamos a nossa vida.
Se o medo e a ansiedade forem patológicos, será necessário avaliação e tratamento psicológico e psiquiátrico, em alguns casos é necessário medicação.
COVID-19: Tipos de ansiedade
Os quadros de ansiedade, causam prejuízos na vida social, afetiva e profissional e geram muito sofrimento.
Causas da ansiedade: traços de personalidade (ex.: timidez excessiva), genética, trauma, estilo de vida com intensa agitação e preocupação, gênero (as mulheres desenvolvem mais quadros ansiosos do que os homens).
Ansiedade Generalizada: ansiedade persiste por longos períodos, é excessiva e não tem causa aparente.
Pânico: ataque inesperado , profundo medo e desespero, de que algo ruim vai acontecer além da palpitação, tontura e falta de ar.
Estresse pós traumático: lembrança de um evento traumático (ataque, acidente, desastre, abuso), leva ao estresse mental, físico e psicológico. Reviver a experiência por meio de memórias, sonhos e pensamentos constantes.
Fobia: medo extremo, irracional e incontrolável, esforços exagerados para evitar o que causa medo e uma sensação de impotência.
Fobia social: ansiedade diante de interações sociais (ir a festas, reuniões. shoppings, fazer palestras e apresentações), grande temor de ser julgado ou dizer algo constrangedor.
Todos os quadros ansiosos, precisam de avaliação e tratamento psiquiátrico e de acompanhamento psicológico.
Fique atento aos sintomas da ansiedade
Enxergar perigo em tudo,
Comer em demasia
Alteração do sono
Tensão e dores musculares,
Preocupar-se em excesso,
Medo de interações sociais,
Medos absurdos e irracionais,
Pensar na mesma coisa de forma obsessiva,
Perfeccionismo,
Problemas digestivos e dermatológicos,
Irritação frequente,
Náuseas e tonturas,
Dores no peito e falta de ar,
Palpitação no coração,
Diarreia e tremores.
Se os sintomas forem intensos e frequentes você deverá buscar avaliação, médica ou psiquiátrica, além de contar com apoio psicológico. Investir em alimentação saudável, atividade física, relaxamento e distração, praticar a higiene do sono, focar no presente, tirar um tempo para cuidar de você, aprender a tomar decisões e solucionar problemas.
O Estresse
O estresse é uma reação normal do organismo, um estado de alerta frente às diversas situações da vida. As reações ao estresse provocam alterações:
físicas (tensão, diarreia, má digestão, perda do apetite, alteração do sono e do sistema imunológico),
emocionais (cansaço mental, irritabilidade, desânimo, ansiedade, tristeza),
comportamentais (discussões persistente, aumento do uso de álcool e cigarro, agitação),
cognitivos (brancos de memória, dificuldade de concentração e de tomar decisão, pensamentos repetitivos e intrusivos).
Estratégias para o enfrentamento do estresse:
Pare e observe a situação, seus pensamentos e emoções.
Observe se seus pensamentos estão catastróficos e bizarros.
Identifique o tipo de emoção que está sentindo e veja qual a necessidade.
Faça uma avaliação realista da situação.
Viva e se oriente no presente.
Faça questionamentos sobre a veracidade do que está pensando.
Respire lento e profundamente.
Lide com o real, e viva um dia de cada vez.
LEMBRE-SE: ainda não podemos ter total controle sobre o vírus, mas podemos seguir as orientações de proteção e diminuir as chances de sermos infectados e de infectar quem está ao nosso lado. Você não pode controlar o COVID-19 mas pode reduzir o risco de infecção se protegendo e ajudando as pessoas próximas a se proteger.
Respiração Diafragmática (é assim que os bebês respiram)
A respiração que mais utilizamos é a torácica, onde não usamos a capacidade real dos pulmões. Para ampliarmos essa capacidade recebendo em até 7 vezes mais oxigênio, temos que fazer a respiração diafragmática ou abdominal, e assim teremos mais oxigenação, sensação de bem estar e relaxamento.
Na inspiração, o ar entra e faz com que o diafragma se desloque para baixo e o abdômen para a fora.
Na expiração, o ar sai e o diafragma desloca-se para cima, empurrando o ar para fora.
Sente-se ou deite-se numa posição e lugar confortável (sofá, cama, colchonete ou uma cadeira), deixe as pernas afastadas com os pés relaxados e apoiados no chão, as mãos colocadas uma sobre o tórax e a outra sobre o abdômen.
Respire pelo nariz lentamente, com os lábios fechados, preste atenção à sua respiração. Em seguida expire lentamente deixando o ar sair pela boca.
Perceba o movimento de sua barriga: ao inspirar, a barriga é projetada para frente e ao expirar a barriga vai para dentro.
Concentre-se na respiração, contando até 6 ao inspirar ou expirar.
Faça este exercício, se possível todos os dias, ao menos uma vez por dia.
Higiene do Sono
O sono é uma necessidade vital para a nossa saúde mental e física. Dormir bem ajuda na manutenção da saúde, e nos processos cognitivos e psicológicos.
Habitue-se a ter um horário para dormir e acordar
A cama deve ser usada para intimidade e para dormir
Procure relaxar física e mentalmente pelo menos duas horas antes de dormir;
Ingerir chá ou leite morno ajudam a relaxar;
Quando o sono chegar vá para o quarto que deverá ter uma temperatura agradável e sem ruídos.
Se desconecte do celular e da TV, ao menos duas horas antes de dormir;
Evite banho quente demais ele estimula a adrenalina,
Se quiser coloque um som suave e agradável para relaxamento;
Antes de se deitar anote num bloco de papel suas preocupações, assim estará de cabeça “limpa”.
Se o sono não aparecer, não fique brigando com ele na cama, levanta-se e faça atividades relaxantes até o sono voltar.
Se você sofre de insônia, poderá usar rotineiramente esta estratégia, no entanto deverá passar por uma avaliação clínica e realizar tratamento específico.
Atividades saudáveis na quarentena (distanciamento e isolamento social):
Ver os filmes que eu sempre quis assistir e não tive tempo,
Ouvir músicas e vídeos musicais,
Visitas à museus virtuais do mundo,
Assistir LIVEs do seu interesse,
Revisitar os Hobbies antigos,
Cozinhar (tente será uma aventura),
Começar um curso,
Jardinagem e horta caseira,
Dançar, fazer caminhada (protegido com máscara),
Fazer cursos online,
Fazer atividade física,
Montar quebra cabeça, resta um, cubo mágico, jogo da velha, jogos de imagem e ação, palavras cruzadas,
Ler livros e revistas com temas variados.
Cuidem-se e fiquem bem, não percam a fé e nem a esperança em breve tudo estará melhor.
Não percam a fé e nem a esperança, e tenhamos uma certeza, sairemos desta mais maduros e resilientes.
Abraços.
